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miércoles, 21 de octubre de 2015

dieta cetogénica: qué es y cómo se hace

ayer publiqué una entrada destinada a repensar nuestra alimentación (clic acá para leerla). en esta entrada voy a desarrollar más la idea de la dieta cetogénica.

en primer lugar, quiero aclarar que la base de la dieta cetogénica NO es que sea un régimen para bajar de peso. sí se puede usar para bajar de peso (o para mantenerse o para subir), dependiendo de las calorías consumidas. pero la idea central es otra: es cambiar de estilo de vida, sentirse con más energía y estar más saludables.
la idea no es hacerla una semana y luego volver a lo anterior (de hecho, en una semana ni siquiera se notan del todo los cambios, por lo que les voy a contar a continuación. los verdaderos efectos en la salud de la dieta cetogénica se ven a partir de la primera semana, o un mes).

obviamente esto queda a consideración de cada uno. yo les aseguro que ni siquiera llegué a las tres semanas y la diferencia en cómo me siento es abismal. en un próximo post hablaré más de mi propia experiencia, pero mi idea fue hacer esta dieta como terapia para la fibromialgia y me está ayudando bocha. por la cantidad de calorías que estoy comiendo, también me está ayudando a bajar de peso (en los últimos meses por un bardo hormonal subí como 10 kilos, así que bajarlos no me vendría nada mal), pero lo más importante es que me siento mucho mejor. 


bueno, ya hecha esta pequeña salvedad, vamos al post (que en realidad es copiado de mi otro blog, jeje).


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hace un tiempo me enteré de la existencia de la dieta cetogénica y su aplicación en casos de fibromialgia y fatiga crónica, entre otros.
soy MUY escéptica en cuanto a las dietas que dicen resolver problemas de salud, ya que en muchos casos esas afirmaciones están infladas o directamente son falsas, o bien realmente funcionan pero con el efecto secundario de causar otros problemas de salud a veces peores.
por eso cuando leí acerca de este tema, decidí investigar el trabajo científico al respecto (esta dieta se usa hace mucho tiempo como tratamiento contra la epilepsia, por lo tanto hay bastante información respecto de sus efectos en el cuerpo) y me convencí de probarla. acá les voy a contar los básicos de la dieta, pros y contras, posibles contraindicaciones, y en otro post les contaré mi experiencia (por ahora recién de un par de semanas) y les pasaré algunas recetas por si a alguien le pinta intentarlo...


¿qué? ¿me vas a decir que coma huevos fritos y panceta?


como comentaba en mi post previo, la dieta cetogénica tiene una base muy simple: queremos que nuestro cuerpo cambie de combustible. es como si fueramos un auto que usa gasoil, y lo queremos pasar a naftero :P. o sea, pasar de carbohidratos (lo que quemamos normalmente) a obtener nuestra energía de las grasas. para eso, la alimentación debe estar compuesta en su mayor parte por grasas, una cantidad moderada de proteínas, y muy pocos carbohidratos (que deben ser de bajo índice glucémico, o sea, de los que no causan un pico de glucemia).
¿cuánto de cada cosa hay que comer en esta dieta? pues la idea es que sea más o menos 70-80% de grasas, un 15-20% de proteínas, y no más de 5% de carbohidratos. la idea es que los carbohidratos no sobrepasen los 20 gramos por día, y que preferentemente sean de fuentes altas en fibra, con bajo índice glicémico. para calcular las dosis recomendadas de proteína y grasas en forma más exacta, hay que tener en cuenta el nivel de grasa corporal y la actividad física (más abajo hay una calculadora para hacerlo), y es importante que el nivel de proteína se mantenga en estos rangos (en ausencia de carbohidratos, cualquier proteína extra se puede usar como combustible, y la idea es que usemos sólo grasas). el resto, tienen que ser grasas. o sea, es una dieta que es muy rica en cortes grasos de carne, pescados azules, crema o lácteos enteros, quesos, huevos, aceites, mantecas, paltas, algunos frutos secos... con el agregado de algunas verduras (las mejores son las más ricas en fibra y vitaminas: espinacas, brócoli, coliflor, repollitos de bruselas... y de las frutas, preferentemente los frutos del bosque, como moras y frutillas. aunque teniendo cuidado, se pueden incluir otras en cantidades limitadas).




en algunos puntos esta dieta es muy similar a la paleo (aunque en este caso, se presta más atención a limitar el consumo de carbohidratos). sus defensores argumentan que es nuestra dieta "natural": mayoría de carnes y lácteos grasos, y verduras silvestres (que como contaba ayer, tenían muchos menos carbohidratos y más fibra que las verduras actuales). de hecho, durante la lactancia, los bebés tienen una dieta que se ajusta a esos porcentajes, pero se acostumbran al consumo de carbohidratos cuando empezamos a alimentarlos con ellos.

¿por qué comer pocos carbohidratos y mucha grasa? porque esta dieta se basa en poner al cuerpo en lo que se llama "modo cetogénico", en el cual la energía que se utiliza proviene casi exclusivamente de grasas, y su subproducto, las cetonas.
el modo cetogénico es un estado fisiológico, eso quiere decir, normal. cuando estamos en ayunas estamos en modo cetogénico. cuando hacemos un ayuno estamos en modo cetogénico. en este caso, la idea es mantener el consumo de grasas (y limitar mucho el de carbohidratos) para hacerlo un estado permanente. esto significa que el cuerpo (acostumbrado a usar carbohidratos como combustible) se acostumbre a usar grasas (lo cual requiere que se "fabrique" toda la maquinaria molecular necesaria para el metabolismo eficiente de las grasas). el acostumbramiento más "permanente" toma tiempo.
¿por qué querríamos hacer esto? pues porque el cuerpo en modo cetogénico funciona de otra forma que tiene sus beneficios (que detallaré a continuación).

antes que nada, yo no me quiero poner fundamentalista y decir que los carbohidratos sean el demonio. hay gente que tiene dietas con carbohidratos y tiene una muy buena salud (especialmente cuando son integrales, de bajo índice glicémico). pero hay casos en que una dieta cetogénica puede hacernos sentir mejor, particularmente en algunas patologías.

  • por ejemplo: esta dieta se utiliza hace mucho tiempo como tratamiento natural contra la epilepsia. básicamente, termina con las convulsiones sin necesidad de medicación. hay muchos casos clínicos que pueden encontrarse en papers: niños que tenían hasta 400 ataques por día (!!!) y que desaparecieron por completo al hacer esta dieta.
  • muchos médicos la usan con éxito para casos de obesidad, hiperlipidemia, colesterol alto, diabetes y otras enfermedades metabólicas, como en esos papers que citaba ayer.
  • en los casos de enfermedades autoinmunes, síndrome de fatiga crónica y fibromialgia suele bajar los niveles de inflamación y aumentar la energía.
  • hay muchos estudios que hablan de la dieta cetogénica como un complemento en tratamientos para algunos tipos de cáncer: las células tumorales no pueden proliferar tan rápido con niveles bajos de glucosa que cuando se sigue una dieta basada en carbohidratos y los niveles de glucosa en sangre son mayores. por otro lado, en caso de estar haciendo quimioterapia puede ayudar a mitigar el cansancio.
  • es una dieta que genera menos radicales libres y mejora el funcionamiento de enzimas antioxidantes. o sea, enlentece el envejecimiento celular.
  • en una dieta alta en carbohidratos, la glucosa en sangre causa la glicosilación de proteínas del cuerpo (un proceso que es muy marcado en los pacientes de diabetes y que causa daño tisular, que puede terminar en problemas renales, daño neurológico, ocular y de vasos sanguíneos, entre otros). hay un poco de debate acerca de si este proceso también causa un envejecimiento (más lento, obviamente), en individuos saludables. en cualquier caso, la dieta cetogénica ayuda a disminuir el proceso.

aunque no se sufra ninguna patología, puede llegar a mejorar el estado de salud en general. yo me puse a investigar un poco acerca de los pros y contras que puede tener la dieta para el público general:



pros:

  • más energía.
  • suele mejorar la calidad de la piel, el pelo, y la salud en general. a la mayor parte de la gente suelen mejorarle los niveles de colesterol, triglicéridos, y ni hablar de la glucemia.
  • casi nunca tenés hambre, incluso aunque hagas una versión con menos calorías para bajar de peso.
  • independientemente de la disminución o ganancia de peso real, disminuye mucho la retención de líquidos (ergo, la hinchazón) y también la hinchazón abdominal porque el volumen de comida es mucho menor. (en caso de volver a una dieta alta en carbohidratos, el agua vuelve... eso hay que tenerlo en cuenta). para darles un ejemplo, en mi caso (yo soy una persona que consumía relativamente pocos carbohidratos), en los primeros días perdí 6 kilos sólo de líquido retenido.
  • en caso de querer bajar de peso, sigue siendo igual una dieta con la que no pasás hambre.
  • no sé cómo será en otros países, pero acá termina siendo más barato tener una dieta basada en carnes no magras (que son justamente los cortes más baratos) y aceites, que seguir una dieta basada en frutas y verduras (aunque sí es más cara que una dieta basada en harinas refinadas, que son muy baratas pero muy poco saludables).
  • necesitás dormir menos porque descansás mejor.


contras:
  • es una dieta no muy amigable para vegetarianos, y prácticamente imposible para veganos (tendrían que vivir a palta, un poquito de tofu, nueces y aceites). leí de algunos casos de gente que lo probó, pero estaban tan restringidos en cuanto a lo que podían comer, que la abandonaban en seguida.
  • puede ser problemático a la hora de salir a comer afuera en algunos restaurantes. las pizzerías, por ejemplo, las podemos tachar. la comida oriental que suele contener arroz como base, también. las pastas, ídem. también se complica lo que es salir a tomar cerveza. obviamente si vas a ir a una parrilla, es perfecto. mientras no ataques la cesta de pan, podés comer de todo.
  • no es muy sencillo comprar snacks aptos para la dieta. mayormente hay que atenerse a frutas secas o llevarse un tupper. PERO lo bueno de esta dieta es que como mantiene niveles constantes de energía, si comés "extra" en el almuerzo, no tenés hambre a la tarde. ergo, si salís, podés comer más al mediodía y tirar hasta la noche sin hambre, sin necesitar snackear (como sí pasa en una dieta basada en carbohidratos).
  • necesitás tomar mucho líquido e ir más o menos seguido a hacer pis, pero tampoco es tan grave.
  • a alguna gente le genera mal aliento (a mi no me pasó)
  • para algunos el período de adaptación puede ser complicado (aunque la mayor parte de los efectos son totalmente manejables, como verán en mi experiencia).
  • hay que prestar atención con el sodio, el potasio, el magnesio y la vitamina C (se soluciona con un multivitamínico que tenga minerales).




cosas para tener en cuenta
primero que nada, les recomiendo que antes de empezar una dieta, CUALQUIER dieta, consulten con un médico, por las dudas que haya algún ajuste que hacerle. personalmente investigué mucho sobre qué cosas me convenía comer y cuáles no, y si me convenía tomar algún suplemento, pero pienso hacerme un chequeo general un poco más adelante para controlar que todo esté en orden.

ahora, hay una lista de contraindicaciones de la dieta:

no deberían hacerla quienes sufran las siguientes enfermedades (son raras, y salvo la porfiria, son congénitas, y seguro que si tenés una de estas lo tenés que saber, así que tranqui si no te suena).

  • deficiencia primaria de carnitina, o las hormonas relacionadas con el metabolismo de la misma
  • defectos de beta oxidación
  • defectos en deshidrogenasas de ácidos grasos
  • deficiencia de 3-hidroxiacil-CoA de cadena media o larga
  • deficiencia de piruvato carboxilasa
  • porfiria

problemas de salud más comunes: no siempre implica que NO se pueda hacer la dieta, pero en caso de hacerla tiene que ser bajo estricta supervisión médica porque son enfermedades en las que se debe mantener una dieta bien controlada. pero en varios casos es posible que se pueda adaptar la dieta para la patología (ejemplo: en caso de problemas renales poner menos proteína)

  • haber tenido o tener pancreatitis
  • problemas activos de vesícula
  • problemas hepáticos
  • mala digestión de grasas
  • desnutrición
  • bypass gastrico
  • tumores abdominales
  • mala movilidad intestinal
  • historial de falla renal


precauciones:
se recomienda aumentar la ingesta de sodio (en caso de tener problemas de presión, consultar con el médico), y mantener controlada la ingesta de potasio y magnesio, que pueden faltar (el magnesio puede causar algunos efectos secundarios indeseables, pero el potasio directamente es peligroso si falta, porque es necesario para la contracción muscular).
en mi caso, calculé cuánto potasio estaba comiendo por día y noté que estaba en un nivel bajo (de hecho, probablemente siempre lo estuve). me compré una sal de esas que son 66% potasio y leeeeesto el pollo. con un par de cucharitas por día, casi llego al total del potasio requerido, y también aporta sodio (aunque por supuesto, sólo un tercio de lo que aporta la sal común).
con las vitaminas uno debería incluso tener una mejor ingesta con esta dieta que con una dieta basada en vegetales. entre las carnes y los aceites y una dosis diaria de vegetales verdes, se cubren todas.

igual, personalmente, recomiendo luego de la primera semana o dos semanas de seguir la dieta hacer un análisis de sangre completo para controlar cualquier falta. hemograma, hepatograma con todos los chiches y un ionograma, y de ser posible chequear la presión arterial.



let's get this party started...
lo primero que hay que hacer a la hora de empezar esta dieta es tener una idea de qué tenemos que comer.
la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas a consumir se calcula en función del gasto metabólico de cada uno (aproximadamente, obvio). hay páginas que permiten calcularlo automáticamente poniendo datos como peso, edad, nivel de actividad, etc.
la que yo uso es esta: http://www.ruled.me/keto-calculator/


primero, te dice cuántas calorías y gramos de cada cosa deberías comer para mantener tu peso estable. esto es lo que calculé para mí:



y después también podés fijarte cuánto comer para bajar o subir de peso, con distintos grados de déficit o calorías extra:






ahora que se sabe cuánto hay que comer, ¿cómo sabemos cuánto estamos comiendo de cada cosa?
lo que conviene es usar una app como http://www.myfitnesspal.com/ (la que yo uso) para llevar un cálculo aproximado de lo que se va consumiendo por día, al menos los primeros días, para estar seguro de no quedarse cortos (ni pasarse) en nada. lo bueno de esta app es que tiene una lista bastante completa de alimentos, incluyendo las marcas argentinas (y si no se encuentra algo, se puede agregar manualmente la información nutricional mirando los datos del envase).

lo mejor para llevar el registro con esta app es ir a la parte MY HOME / GOALS / CHANGE GOALS y ahí ponerle los valores que se obtuvieron con la calculadora, para poder tenerlos como referencia.
ahí también se puede cargar el ejercicio, así lo tiene en cuenta a la hora de calcular cuánto habría que comer extra para compensarlo.

acá pueden ver cómo te calcula, después de poner todo lo que comiste en el día y el ejercicio, los niveles de cada nutriente que consumiste y lo que te falta de cada uno. la idea de esto es los primeros días asegurarse de mantener los niveles, y por sobre todo, ir chequeando los niveles de vitaminas y minerales que deberían consumir. como voy a contar después, una vez que el cuerpo está adaptado, no hace falta tener un registro pormenorizado de todo, porque a) ya no es tan necesario ser estricto todos los días, y b) uno se acostumbra a tener una idea de lo que va comiendo y ya hasta podés hacer mentalmente la cuenta de alllllrededor de cuánto comiste.






FASES DE LA DIETA


adaptación (3 semanas - 2 meses)
en los primeros días de la dieta cetogénica, el cuerpo entra en "modo cetogénico" de forma "débil". de hecho, cuando estamos en ayunas, lo más probable es que nuestro cuerpo esté en un modo cetogénico de este tipo. lo que significa que sea "débil" es que el cuerpo sigue "esperando" carbohidratos para usar. o sea, todavía estamos "adaptados" a los carbohidratos. esta es la etapa en la que aparecen la mayor parte de los efectos secundarios (evitables y reversibles) de esta dieta, los antojos fuertes de carbohidratos y demás. mayormente dos o tres días, y luego hay un acostumbramiento, y se dejan de sentir antojos y los efectos secundarios, si es que los hubo, se van. (cuanto más alta en carbohidratos haya sido la dieta previa, mayores los efectos secundarios. en un caso como el mío, que ya tenía poco consumo de carbohidratos, son mucho menores).
igualmente, la adaptación "posta" (o sea, que el cuerpo cambie su funcionamiento para acostumbrarse a que la grasa sea el principal combustible) toma de 3 semanas a un par de meses, dependiendo de la persona y lo estricto de la dieta (es recomendable ser muy estrictos en este tiempo, porque si no, se corre el riesgo de volver al comienzo; en cambio, cuando el cuerpo está adaptado, se pueden hacer días "de trampa" consumiendo carbohidratos pero el cuerpo vuelve inmediatamente a "modo cetogénico").

si bien el tiempo que le toma al cuerpo adaptarse es un poco largo, piensen que el cuerpo estuvo (en la mayoría de los casos), crónicamente acostumbrado a vivir a base de azúcares (y en muchos casos, de MUCHOS azúcares, muchas veces refinados...)... todo eso implica que tenemos una flora bacteriana adaptada a eso, y nuestras propias enzimas digestivas y nuestro metabolismo están adaptados a eso. 
de repente cambiás de dieta, te "deprivás" de glucógeno (la forma en que el cuerpo "guarda" los azúcares), y tu cuerpo se vuelve un poco loco. aunque haya grasas dando vueltas, el cuerpo siempre "prefiere" usar glucógeno. entonces al principio lo que pasa es que el cuerpo interpreta que no hay comida, uno puede tener el ánimo un poco irritable, y suelen comenzar esos antojos de carbohidrato. es importante no ceder, porque en esta etapa de acostumbramiento pasarse del límite de carbohidratos vuelve todo a foja cero... o sea, todo lo que hiciste antes fue al pedo.

ahora, vamos a todo lo que se puede hacer para evitar efectos secundarios.
una de las cosas que más ayuda es tener un nivel adecuado de proteínas (no pasarse de la cantidad diaria, porque la proteína también puede ser utilizada de la misma forma que un carbohidrato y la idea es que esto NO pase) y mucha grasa. sí, eso. cuanto mayor sea el porcentaje de grasa consumido en los primeros días y menor el de carbohidratos, más rápida será la transición y el acostumbramiento.  hacer ejercicio también ayuda, porque sirve para ir terminando de usar todo el glucógeno que haya quedado yirando por ahí de antes. 
como el cuerpo está habituado a usar glucógeno y de repente se va a quedar sin él, otra cosa que puede pasar es que haya unos días de mucho cansancio o debilidad y un poco de "neblina mental". personalmente, sufriendo de fibromialgia, ese es mi estado normal en la vida, así que sufrirlo por unos días para después sentirme mejor no es un gran problema... en general esto se mejora, como decía antes, con una buena suplementación de grasa, muuuucho líquido, y en lo posible, SAL. ¿por qué les comentaba antes que hace falta más sal? ... pues porque otra cosa que pasa es que al irse eliminando el glucógeno circulante es que hay un efecto diurético. es largo de explicar, pero el que haya estudiado ósmosis, puede entender que normalmente cuando tenemos muchos solutos (como el glucógeno u otros minerales) en la sangre, eso causa que más líquido del que bebemos sea retenido (por eso cuando consumís mucha sal, sufrís la retención de líquidos: para mantener la concentración de la sangre en un nivel normal, no hay más remedio que guardar mayor parte del agua que se bebe). bueno, en esta dieta, cuando se va eliminando el glucógeno, es como si la sangre se "diluyera", y para mantener su concentración, hacemos más pis que antes. 
puf, una larga explicación nomás para decir que uno empieza a mear como si no hubiera mañana. pero el pis no es sólo agua: en él se van varios solutos, principalmente sodio y potasio, por eso es muy importante en esta dieta incorporar más sodio de lo habitual y tener un consumo adecuado de potasio (por suerte varios de los alimentos más usados son buenas fuentes de potasio). así que consuman más sal que antes, y siempre tengan un sobrecito en la cartera en las primeras semanas, porque puede haber algún bajón de presión repentino (si leen mi experiencia verán que me pasó, no fue nada grave y lo resolví con un poquito de sal en agua).
otra cosa que puede pasar es que haya insomnio. personalmente no me pasó eso, aunque sí noté que necesito dormir menos (eso está bueno, ya que por la fibro venía durmiendo 12 horas por día. sí. eso. y ahora estoy durmiendo 8-9 en promedio, lo cual es lo razonable). el tema del insomnio también tiene una solución: reservar la comida más rica en carbohidratos para la noche. también, en caso de no consumir suficiente magnesio, conviene tomar un suplemento a la noche porque ayuda.

eso es básicamente lo que se puede esperar para el período de acostumbramiento, pero lo bueno es que todo tiene solución (agua, sal y grasa, básicamente!) y que luego de que el cuerpo se acostumbra, los niveles de energía se van pa'rriba a lo pavote.



"modo cetogénico" (a partir de entonces)
una vez que el cuerpo se adaptó a esta modalidad de metabolismo, los niveles de energía se mantienen altos y es posible de vez en cuando hacer alguna trampita a la dieta, volviendo rápidamente al "modo cetogénico" (no como antes, que una trampita podía tirar todo por la borda). incluso algunos grupos de personas (fisicoculturistas, atletas) hacen versiones adaptadas en las que incluyen carbohidratos por períodos de tiempo limitados (lo que llaman "recarga de carbohidratos"), aunque por lo que tengo entendido no está demostrado que eso realmente ayude a formar más músculo ni a tener mejor performance en los deportes.
a esta altura ya no debería haber efectos secundarios, aunque seguiremos con la necesidad de tomar mucho líquido y tal vez algún multivitamínico.

como comentaba, algunas personas siguen esta dieta como terapia y no sólo no pueden hacer trampa, sino que la siguen por toda su vida. es una dieta que (por lo menos para el común de la gente) no tiene efectos negativos a largo plazo, aunque personalmente les recomiendo chequear que todo ande bien en los primeros meses (y luego, como todo el mundo debería hacer, chequeo general anual).



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en los próximos días voy a poner un post contando mi experiencia (por ahora muy positiva), con algunas recetas (que se me ocurrieron a mí, aunque pueden buscar en internet y van a encontrar MILES, buscando "dieta cetogénica recetas" o si dominan el inglés, "keto diet recipes")....

espero que les haya resultado interesante y entendible (hace varios días que estoy escribiendo esta entrada de a cachitos, y capaz repetí algo o me faltó algo importante, en cuyo caso por favor, preguntenme todas las dudas que tengan).

beso!

6 comentarios:

  1. A mi mamá le dieron la dieta para la diabete pero no le funcionó ni ahí, al contrario. Así que le estan haciendo estudios a ver si le hace mal la dieta o qué, porque es súper raro.

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    1. Publiqué antes de tiempo jaja Lo que si le ayuda muchísimo a bajar de peso. Me dieron ganas de probarla para lo de la energía.

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  2. No tenía ni idea de esta dieta!
    Besos

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  3. es excelente, ojala fuese mas conocida, y no hubiese tanta desinformacion y tanto prejuicio en relacion a la dieta cetogenica y todas las dietas similares. me gusto tu explicacion, muy didactica y comprensible para quien no la conoce.

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  4. Aunque realmente me shockea la idea de vivir sin pizza, estoy considerando firmemente la posibilidad de empezar a comer así.
    Estaría bueno ver estos posts resumidos en un articulo del gato y la caja, sería super interesante!
    Besos!

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  5. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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