deluxebuys ad

martes, 20 de octubre de 2015

hablemos un poco de alimentación

este post es una previa para poner acá otro post que ya puse en mi otro blog (qué quilombo), acerca de una dieta nueva que empecé. no para bajar de peso, sino por motivos de salud. y me pareció copado encararlo también en este blog, pero primero con una pequeña introducción acerca de nuestra dieta y acerca de si es posible repensarla.


esto es lo que sale en google buscando "healthy diet"
ya lo veremos...


personalmente creo que el enfoque de pensar en nuestra alimentación "natural" (como es el de la dieta paleo) tiene sus falencias, sobre todo porque nuestro estilo de vida no tiene nada que ver con el que teníamos hace cientos de miles de años. y no me refiero solamente a nuestra actividad física, en muchos casos casi nula hoy en día. me refiero también a las fuentes de alimentación. las plantas y animales que consumimos hoy en día poco tienen que ver con los animales que podían ser cazados o las plantas que podían ser recolectadas en el pasado. por eso creo que, incluso si quisieramos enfocar nuestros hábitos alimentarios siguiendo ese criterio, tendríamos que incluir modificaciones. 
una de las cosas que seguro cambiaron es el porcentaje de carbohidratos que ingerimos, y la calidad de los mismos. tanto las verduras, las frutas, los cereales y legumbres que consumimos fueron seleccionados por miles de años para llegar a las variedades que hoy en día consumimos. en general, esas selecciones fueron favoreciendo un mayor contenido de azúcares. y para peor, en muchos casos agarramos y los refinamos, lo cual implica que del alimento original prácticamente quedan los azúcares y nada más. las famosas "calorías vacías".


juguemos un juego.... adivinen qué es todo esto:




  



ahora veamos si adivinaron alguna... con esas cinco cosas que les puse arriba, podrían hacerse una rica ensalada de brócoli, coliflor y zanahoria, un poco de arroz, y de postre una banana.
sorprendente, ¿no?
sí, todo eso que está arriba son las versiones "salvajes" o no domesticadas de los vegetales que mencioné. y no son los únicos alimentos que cambiaron.




miren las siguientes infografías acerca de la evolución de tres alimentos: el maíz, la sandía y el durazno.
no sólo los tres crecen en tamaño drásticamente, sino que todos aumentan en cierto grado su porcentaje de azúcar y cambian su composición nutricional. 







no hace falta ser un genio para concluir que, incluso comiendo los mismos elementos que hubiese comido un hombre del pasado, la dieta sería bien distinta. 

la enseñanza que nos deja todo esto es la siguiente: aunque sigamos una dieta sin azúcar agregada, incluso evitando harinas refinadas, es más, incluso si evitaramos por completo cereales y legumbres... estamos comiendo MUCHÍSIMA más azúcar de la que siquiera hubiera sido posible hace miles de años. para poder comer la misma cantidad de azúcar, un hombre hubiese tenido que recolectar kilos y kilos de frutas o verduras... probablemente le hubiese costado menos trabajo cazar un bisonte.


la verdad es que la alimentación "natural" del hombre primitivo era basada mayormente en carnes, es decir, proteínas y grasa. no es que los carbohidratos estuviesen ausentes, pero como quedó claro por el párrafo anterior, los niveles no se acercaban ni por asomo a lo que consumimos hoy en día.

por desgracia acá tenemos otro problema: no son los vegetales lo único que cambió. a esta altura ya todos tenemos claro que sobre todo las vacas y los pollos que consumimos hoy en día (y sus derivados) no sólo son genéticamente muy distantes de las variedades "salvajes", sino que además se alimentan de una forma distinta y por la forma de criarlos, se los llena de antibióticos, hormonas y demás porquerías.

el pollo creo que es el caso más extremo. ni siquiera tenemos que irnos miles de años atrás en el tiempo... en los últimos 60 años, miren lo que pasó:



esto no solamente tiene impacto en el valor nutricional del pajarraco. estos son animales que sufren toda su vida, porque son enormes y de huesos frágiles, y más allá de la forma de crianza casi siempre terminan "postrados" en su adultez.
en argentina aún no es fácil conseguir pollo "salvaje". incluso los pollos orgánicos suelen ser de los grandotes, con la diferencia de que los alimentan mejor y no los llenan de hormonas (o al menos eso suponemos).
las alternativas son las carnes y derivados de otros animales menos "populares", que suelen ser siempre más saludables que las criadas en masa. el problema: el costo. comprar pato, codorniz, cordero, leche de cabra, etc, es mucho más caro que consumir pollo, vaca y derivados.


pero bueno, la pregunta es... ¿¿qué hacemos entonces con lo que tenemos disponible??

acá es donde me parece que la dieta cetogénica realmente puede ser lo más parecido a lo que supuestamente era nuestra alimentación "natural".
brevemente, la dieta cetogénica se basa en cambiar nuestro metabolismo (acostumbrado a utilizar carbohidratos como fuente de energía) y adaptarlo a usar grasas. esto implica que cambia radicalmente el porcentaje de nutrientes que consumimos: pasa a ser aproximadamente 5% carbohidratos, 30% proteínas, 65% grasas.



de hecho, en composición, la dieta cetogénica es equivalente a la leche materna. o sea, nuestros bebés tienen un metabolismo cetogénico hasta que crecen y los introducimos en una dieta basada en carbohidratos que cambia su metabolismo por completo:




o sea, terminamos invirtiendo la pirámide nutricional, favoreciendo los carbohidratos en dosis que en la naturaleza jamás encontraríamos, con un alto grado de refinación (o sea, bajos en nutrientes), y frutas y verduras que también están altamente modificadas para contener niveles altos de carbohidratos. y dejamos la proteína, y sobre todo las grasas, arriba de todo, en pequeñas cantidades.

¿y por qué la dieta cetogénica, rica en grasas, sería más saludable? si nos vienen diciendo hace décadas que las grasas son malas...
bueno, cada vez veo más estudios y artículos que hablan acerca de esto. el gran problema es que muchos de los problemas de salud que achacamos a las grasas, provienen de las dietas ricas en grasas Y carbohidratos. ¿por qué? porque cuando tenemos niveles altísimos de carbohidratos disponibles todo el tiempo, jamás quemamos esas grasas... usamos los carbohidratos todo el tiempo. y la grasa queda retenida.
¿y qué pasa con los carbohidratos? esto es importante. cuando comemos carbohidratos, inmediatamente tenemos un pico de glucemia (dependiendo del nivel de refinamiento del carbohidrato, y con qué alimentos se combine, el pico es mayor o menor, dura más o menos, luego les hablaré de eso). el páncreas libera insulina al torrente sanguíneo, y esta hormona lo que hace es favorecer que el cuerpo "guarde" todos esos carbohidratos (y grasas, en caso de que las haya). sobre todo en el caso de los carbohidratos refinados, el pico de glucosa (y el de insulina) son muy rápidos, y esto causa un pico de energía instantáneo pero al ratito, nos quedamos sin energía (y probablemente con hambre). esto es muy importante, porque esa situación no nos sirve para nada. en seguida nos sentimos para el demonio de nuevo, y encima tenemos hambre y comemos más. FAIL.
¿qué pasa si tenemos una dieta basada en el consumo constante de carbohidratos? eventualmente podemos tener problemas en la producción de insulina y terminar con un trastorno metabólico o diabetes adquirida. esto significa que el cuerpo no produce insulina (o bien se hace resistente a ella), o sea, todo ese azúcar que consumimos queda dando vuelta en el torrente sanguíneo... en casos agudos (alta concentración de azúcar en sangre), puede causar la muerte. el tema es que incluso en dosis más bajas, aparentemente asintomáticas en el corto plazo, los azúcares en sangre producen 
a) aumento de la presión sanguínea
b) una modificación de proteínas de distintas partes del cuerpo que genera envejecimiento tisular (y se nota primero en los tejidos más delicados; vasos sanguíneos, ojos, nervios...)

y encima de todo, si ADEMÁS de carbohidratos se consume mucha grasa, ésta no se gasta sino que queda retenida. o sea, engordamos. y peor aún: si dejamos de sintetizar insulina, queda también dando vuelta en el torrente sanguíneo. o sea... el cuerpo se transforma en una bomba de tiempo.


en una dieta alta en grasas Y BAJA en carbohidratos, quemamos grasas todo el tiempo. la presión no sube (de hecho, tiende a bajar y debemos compensar con un poco de sodio), porque no tenemos reservas de carbohidratos que favorezcan la retención de líquidos. no hay picos de glucosa ni de liberación de insulina, con lo cual no exigimos a nuestro benemérito páncreas. y encima, los niveles de energía son mucho mayores que en una dieta basada en carbohidratos.
por otro lado esta dieta tiene muchos buenos efectos en el organismo. originalmente se utilizó como terapia para la epilepsia (chicos con más de 400 ataques de epilepsia por día pasaron a tener CERO ataques al cambiar a la dieta cetogénica); es antiinflamatoria y por lo tanto ayuda a desórdenes autoinmunes. e incluso, puede ayudar a los pacientes de cáncer, ya que las células tumorales necesitan SÍ O SÍ azúcares para sobrevivir y crecer, y una dieta en base a grasas básicamente las mata de hambre.


en este tipo de dieta no debemos temer a las grasas animales, crema, manteca y demás, que sí pueden ser peligrosas en dietas altas en carbohidratos. en primer lugar, porque las grasas que comemos se usan como combustible. y por otro lado, como se privilegian las grasas buenas (todos los aceites, paltas, frutos secos y pescados grasos), la relación entre ambos tipos de grasa es mucho más saludable que en una dieta donde todas las grasas provienen de fuentes animales (como suele pasar en la dieta de la mayor parte de la gente, por desgracia). 
de hecho, varios papers demuestran que los pacientes que realizan dietas cetogénicas tienden a mejorar en su perfil de colesterol y triglicéridos. algunos ejemplos:

A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men
(una dieta cetogénica afecta favorablemente los biomarcadores de enfermedad cardiovascular en el suero de hombres con peso normal)
http://jn.nutrition.org/content/132/7/1879.short
Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level
(efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos con colesterol alto)
http://link.springer.com/article/10.1007/s11010-005-9001-x
A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia
(una dieta cetogénica versus una dieta baja en grasas para tratar obesidad e hiperlipidemia)
http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/335_A_LOW-CARBOHYDRATE,_KETOGENIC_DIET_VERSUS_A_LOW-FAT_DIET_TO_TREAT_OBESITY_AND_HYPERLIPIDEMIA.PDF

o sea, lo que dicen estos estudios es que, tanto en personas sanas como en pacientes obesos, con colesterol alto y/o con hiperlipidemia, una dieta ALTA en grasas funciona mejor que una dieta BAJA en grasas... contraintuitivo, ¿no?



lamentablemente por muchos años existió la creencia de que el problema eran las grasas y que nuestra alimentación debía estar basada en carbohidratos, lo cual parece estar revirtiendose ahora. ojalá.


igualmente, hay cosas que tenemos que cuidar. por ejemplo, la calidad de las grasas que ingerimos.

las mejores fuentes de grasas animales:

  • pescados azules (preferentemente frescos, no enlatados), o aceites de pescado; mariscos
  • carnes, huevos, lácteos o quesos que no provengan de pollos o vaca
  • en caso de los lácteos vacunos, lamentablemente no contamos con leche en su composición original: le sacan la mayor parte de la crema. así que lo más recomendable es la crema, los quesos (muchos son, además, bajos en carbohidratos), el yogur griego sin azúcar en versión cremosa (acá, que yo sepa, no existe).
  • en cuanto a las carnes, privilegiar los cortes grasos. a la hora de elegir achuras, tener en cuenta que muchas tienen agregados de azúcar o almidones, y por lo tanto pueden no ser bajas en carbohidratos.



las mejores fuentes de ácidos grasos vegetales:

las grasas más saludables:
  • aceite de uva
  • aceite de nuez (muy difícil de conseguir y probablemente caro)
  • aceite de palta: muy abundante en aceites monoinsaturados y en un tipo de aceite que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo. si no pueden conseguir el aceite, comanse una rica paltita y listo.
  • aceite de coco: tiene un tipo de aceites diferentes a todos los demás, que pueden ser directamente metabolizados por el hígado. varios estudios demuestran que levanta el metabolismo y nos energiza, por lo tanto este es un tipo de grasa que, paradójicamente, ayuda a quemar grasas.
  • aceite de oliva: rico en omega 9, muy bueno para la salud cardiovascular
  • paltas
  • todos los derivados del coco
  • frutos secos (siempre cuidando el consumo de carbohidratos).

si bien nosotros tenemos tendencia a utilizar aceites de maíz, girasol o soja para freir, en realidad las grasas más indicadas para la fritura son las que a temperatura ambiente son sólidas: aceite de coco, manteca (NO margarina!) o bien los aceites que se densifican al ponerlos en la heladera, como el aceite de maní o el de oliva.



las grasas menos saludables: cualquiera que sea parcialmente hidrogenado (estos son especialmente abundantes como ingredientes de productos comprados), y la margarina.

por otro lado, los omega 6 deben consumirse en moderación porque, si bien son saludables, en grandes cantidades favorecen la inflamación. los alimentos más ricos en omega 6 (y que por lo tanto hay que consumir pero limitadamente) son las nueces, semillas de girasol y porotos de soja (estos últimos, igualmente, no se pueden consumir en grandes cantidades en una dieta cetogénica).





por otro lado, siempre está bueno incluir una pequeña porción de vegetales, favoreciendo justamente los que son más parecidos a sus versiones "salvajes"... o sea, espinaca, rúcula, radicheta, diente de león, y puede ser un poco de brócoli y coliflor (todas estas son las mejores en cuanto a nutrientes y aportan una cantidad baja de carbohidratos, con bastante fibra).
en caso de querer consumir frutas, se puede pero con mucha moderación, y también las preferibles son las más "silvestres": los frutos del bosque. las mejores de todas son las moras.

lo más recomendable es combinar estas fuentes de carbohidratos con grasa y proteína. de esta manera se enlentece la digestión y la liberación de los carbohidratos al torrente sanguíneo, evitando picos de insulina. por ejemplo, podemos comer una ensalada de rúcula o espinaca con aceite de oliva y queso rallado, o media taza de moras con crema y algunas almendras.


mañana pongo un segundo post (que en realidad ya está subido a mi otro blog) contando un poco más qué es la dieta cetogénica en detalle, y cómo se empieza a planearla. espero que les haya resultado interesante hasta ahora!!

8 comentarios:

  1. Es alucinante como han cambiado los productos!
    Besos

    ResponderEliminar
  2. La dieta cetogénica es lo más... creo que es la única con la que pude bajar de peso y no subí, no te matas de hambre además... el tema es que para alguien que le gustan tanto los carbohidratos como a mi, al principio cuesta un montón...

    ResponderEliminar
  3. Una vez la hice y baje de peso, pero no me convenció mucho; creo que me hacía falta este post para entender el porque de cada alimento y como funciona todo. Me encantó el post, super útil para mi, que vivo en una lucha constante con el sobrepeso y no tengo más ganas de hacer dietas donde me muero de hambre o como todos los días lo mismo. Gracias y besos!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. gracias :)
      la verdad es que es una dieta re amigable, pero haciendola bien y sabiendo cómo lidiar con los efectos secundarios de las primeras semanas. si no, te empezas a sentir mal y a tener antojos y querés largar todo.
      no sé, para mi fue muy sencillo, igual no soy un caso muy normal porque al lado de tdoos los mambos de alimentación que tuve, esta dieta es super libre xD

      ojalá si la probás te sirva!!! personalmente estoy muy satisfecha con los resultados, tanto con cómo me siento como con el peso (que en realidad no era mi objetivo principal) :)

      Eliminar
  4. me parece muy interesante pero bastante dificil seguir la dieta para alguien que esta acostumbrado a los carbohidratos u.u yo no podria hacerla, por ejemplo. Siempre me alimente muy mal (cuando era chica mi mama nunca cocinaba y comiamos todo el tiempo comida hecha), hace relativamente poco estoy tratando de comer mejor. Necesito urgente cambiar la forma en la que como pero creo que si tratara esto no duraria mucho jaja. Estaria buena alguna dieta previa para adaptarse (? algo intermedio

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. te re entiendo. mis viejos laburan los dos tiempo completo, y viví hasta los 18 años comiendo comida de rotisería. todo frito, pastas, no conocía la mayoría de las verduras. nunca había probado un brócoli, ni siquiera espinaca. un desastre!!!
      a los 18 me di cuenta de que estaba comiendo re mal y en casa empecé a cocinar yo. imaginate el cambio... y la verdad es que no cuesta tanto. tal vez conviene que vayas haciendo los cambios gradualmente, sobre todo si planeás dejar los carbohidratos tal vez conviene primero pasar a consumir más carbohidratos integrales, y después ir bajandolos de a poco (si es que realmente te interesa bajarlos). pero vale la pena :)

      Eliminar
  5. Hola! Es la primera vez que publico, lei tus dos posteos sobre esta dieta. Te queria preguntar como la llevas o si la seguis haciendo
    Yo quiero bajar 8 kg, y soy muy dependiente de los carbohidratos pero quiero cambiar mi alimentacion ya que me siento muy cansada la mayoria del tiempo

    Espero que veas el comentario y puedas contestarme y darme un ultimo empujon, ya que como dijiste dsd hace años escuchamos que las grasas son malas y es un gran cambio en la alimentacion

    Te mando un beso!!!!:)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. hola,
      a mi la dieta me vino muy bien. encima yo llevaba una alimentación bastante restrictiva (casi nula en grasas y baja en carbohidratos), y terminé teniendo muchas más opciones que antes, así que no la sufrí.

      si comés muchos carbohidratos es probable que te cueste un poquito al principio, pero la verdad es que es una dieta que sacia mucho, te da muchas opciones para los antojos, y te permite mantener un nivel de energía constante en el día (no como los carbohidratos, que te dan picos de glucemia y al rato estás tirada y con hambre. de hecho con esta dieta no importa cuántas comidas hagas por día, hay gente que desayuna y no come más hasta la noche, obviamente esas dos comidas concentran todas las calorías del día)...

      ojalá te sirva!
      saludos

      Eliminar